Bjelančevine ili proteini jesu makromolekule koje se nalaze u svim živim organizmima i od prvorazredne su važnosti za sve funkcije žive stanice. Kataliziraju reakcije u živom organizmu, služe za pohranu i prijenos manjih molekula i iona, za pokretanje i nadogradnju mišića, za obranu organizma (protutijela) te obavljaju mnoge druge vitalne funkcije. Čak i najjednostavnija bakterijska stanica sadržava oko tisuću, a ljudski organizam više od sto tisuća različitih vrsta bjelančevina.
Biljke mogu sintetizirati sve aminokiseline iz anorganskih tvari. Životinje i ljudi ne mogu sintetizirati neke esencijalne aminokiseline, pa kao izvor za izgradnju vlastitih bjelančevina moraju uzimati biljne ili životinjske bjelančevine (npr. iz mesa, mlijeka, sira, jaja, graha, leće, soje) i razgraditi ih u svojem probavnom traktu. Slobodne aminokiseline krvotokom dospijevaju u citoplazmu stanica, gdje se bjelančevine sintetiziraju na ribosomima koji su “programirani” kopijama gena – molekulama glasničke ribonukleinske kiseline (mRNK). Tako nastaju nove bjelančevine, kojima je struktura genetičkom šifrom zapisana u genima pojedinih biljnih, životinjskih i drugih vrsta. Proteini su neophodni za obavljanje brojnih funkcija organizma, između ostalog za izgradnju mišića.
Iako su proizvodi životinjskog podrijetla najbogatiji proteinima, ima ih i u biljkama. Donosimo popis najvažnijih.
Kvinoja
Bogat je izvor vitamina i minerala poput magnezija, kalija i fosfora. Međutim, ta pseudožitarica usto je i odličan izvor proteina. Za razliku od drugih sličnih biljnih izvora bjelančevina, kvinoja sadrži devet esencijalnih amino kiselina.
U 100 g kvinoje ima 4 g proteina i oko 370 kcal. Ako je budete unosili umjesto tjestenine, riže i kruha, unijet ćete više proteina.
Chia sjemenke
Dobar su izvor vlakana, željeza, kalcija, magnezija i cinka, a uz to i bjelančevina i omega-3 masnih kiselina.
U dvije žlice chia sjemenki nalazi se gotovo 10 g bjelančevina, a mogu se dodati gotovo svim jelima.
Imajte u vidu da će sjemenke nabubriti u kontaktu s tekućinom i zato ih nikad nemojte jesti suhe.
Prethodno ih namočite barem deset minuta u vodi, mlijeku, jogurtu i sl.
Leća
Važna je osnova vegetarijanske prehrane. Jede se tisućama godina, a tijelu osigurava brojne vitamine i minerale. U 100 g te mahunarke ima čak 9 g bjelančevina.
Slanutak
Osim proteina, ima i mnoštvo vlakana, a ako svakog dana u prehranu uključite oko 100 g te namirnice, možete smanjiti razinu lošeg hkolesterola u krvi.
Od slanutka, koji ima 14 g bjelančevina na 100 g, možete praviti brojna variva i salate, kao i tradicionalni bliskoistočni “humus”.
Kikiriki maslac
Na 100 g kikiriki maslaca ima čak 32 g proteina.
Ako želite svoje voćne i povrtne užine kalorijski pojačati nekom namirnicom bogatom proteinima, umočite ih u kikiriki maslac.
Uživat ćete u okusu, a pritom učiniti nešto dobro za svoje tijelo. Ipak, ne pretjerujte s količinama jer je kikiriki maslac iznimno kaloričan!
Obvezno čitajte deklaracije prilikom kupovine kikiriki maslaca, kako biste izabrali onaj s najmanjim sadržajem šećera.
